臂部减肥技巧

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爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！

1．肱二头肌弯举

（1）双脚站在弹力绳上。

（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（3）动作做4组，每组12～15次。

2．坐姿哑铃弯举

（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。

（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。

（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。

（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。

（5）动作做4组，每组12～15次。

3．椅子臂屈伸

（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。

（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。

（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。

（4）动作做4组，每组12～15次。

4．肱三头肌屈伸

（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。

（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。

（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～15次。

5．俯卧撑

（1）双手平放地面，比肩略宽。

（2）两腿伸直，脚尖点地。

（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。

（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。

（5）动作做4组，每组12～15次。

6．哑铃单臂划船

（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。

（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。

（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～20次。

7．坐姿划船

（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。

（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。

（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。

（4）动作做4组，每组12～20次。

8．伏墙挺身

（1）双脚并拢站立，距离墙壁约1.5米。

（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。

（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。

（4）重复以上动作30～50次。

9．手臂转圈

（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。

（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。

腹部减肥技巧

长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。

1．呼吸法

第42节：第五章 运动减肥绝招(10)
（3）此运动也利于消除"双下巴"。